Entrenamiento para caminar una maratón

No tienes que ser un corredor para completar un maratón. Muchos caminantes se fijan el objetivo de cubrir la competencia de 26,2 millas, lo que generalmente se puede lograr en seis a ocho horas (o más) a paso de caminata. Aunque correr un maratón no es tan extenuante como correr, el entrenamiento adecuado es esencial para lograr este objetivo.

Las personas tienen muchas razones para caminar en lugar de correr una maratón. Por ejemplo, los ex corredores con dolor en las articulaciones a menudo comienzan a caminar porque ejercen menos presión sobre las articulaciones. Otros simplemente prefieren caminar en lugar de correr y buscan maratones para completar el desafío.

Sea cual sea el motivo, asegúrate de estar listo antes del día de la carrera.

¿Estás listo?

El maratón es una distancia difícil. La mayoría de las personas sanas pueden hacer esto si se comprometen con un programa de capacitación estratégica y se dan al menos nueve meses para prepararse.

Antes de inscribirte en tu primer maratón, asegúrate de que este sea un objetivo realista para ti en este momento. Antes de comenzar su entrenamiento, ya debería poder caminar cómodamente a un ritmo rápido durante al menos una hora. También podría considerar consultar a su médico.

Asegúrate de tener tiempo para dedicarlo al entrenamiento. Puede esperar completar tres caminatas de una hora y una más larga (de dos a seis horas) cada semana.

Durante el entrenamiento, aumentará su resistencia caminando cuatro días a la semana, comenzando con 20 millas en una semana y aumentando cada semana a 38 millas unas semanas antes de la carrera. Esto se divide en tres caminatas de 4 millas y una caminata para construir distancia cada semana.

Si está listo para comprometerse, comience por encontrar un maratón adecuado para que los excursionistas se dirijan.

Autorización médica

Consulte a su médico para asegurarse de que está lo suficientemente sano como para entrenar para un maratón. Algunos maratones, como los de Francia e Italia, requieren un certificado médico de su médico para participar.

Material de entrenamiento

Una vez que hayas establecido tu objetivo y hecho tiempo en tu horario para entrenar, hay algunas cosas que deberás hacer.

  • Compra calzado adecuado: Tus zapatillas son una parte esencial para superar el entrenamiento y llegar a la meta. Es posible que necesite más amortiguación para reducir la fatiga y el impacto del entrenamiento de larga distancia, así que asegúrese de tener el tipo de calzado adecuado. Muchas personas prefieren los zapatos para correr, pero los zapatos para caminar brindan una amortiguación específica para los caminantes. Su primera parada debe ser en una tienda especializada en calzado para correr o caminar para que el calzado sea adecuado para usar durante el entrenamiento y el día de la carrera.
  • Consigue el equipo adecuado: No es lo mismo lo que te pones para dar largos paseos que lo que te pones para dar un paseo tranquilo. Necesitarás ropa que ayude a prevenir las rozaduras y usar capas apropiadas para la temporada. Con varios meses de entrenamiento por delante, es probable que necesite equipo para el invierno, el verano y el clima lluvioso. También puede invertir en un cinturón para correr para guardar sus llaves, un rastreador de ejercicios o un reloj inteligente, un soporte para teléfono con correa para la muñeca, auriculares que se giran en su lugar y otros equipos para correr.
  • Entrena en todas las condiciones. No tendrás más remedio que evitar la lluvia, la nieve o el viento el día de la carrera. Así que trata de entrenar en todas las condiciones climáticas. Aprende a usar tu equipo para estar listo para todas las condiciones el día de la carrera.
  • Más información sobre nutrición e hidratación: Cuando camina durante horas, debe usar refrigerios energéticos, agua y bebidas de reemplazo de electrolitos para continuar. Debes aprender qué comer para alimentar tu entrenamiento de maratón y cómo mantenerte hidratado en tus largas caminatas.
  • Cree su millaje base: Antes de comenzar un programa oficial de aumento de kilometraje de maratón, necesitará una base sólida sobre la cual caminar. Primero, practique para que pueda caminar cómodamente a paso ligero durante una hora. Por lo tanto, haga tres caminatas rápidas de una hora y una caminata larga por semana. Aumente su kilometraje gradualmente, aumentando un 10 % por semana durante la caminata larga hasta que pueda caminar cómodamente 8 millas.
  • Prevención de lesiones: Las ampollas y las rozaduras son los mayores flagelos de los caminantes de larga distancia. Ya sea que ocurran en los pies, las axilas, la ingle o el pecho, existen varias estrategias para prevenir estos dolorosos problemas de la piel durante el entrenamiento y el día de la carrera, incluido el uso de calzado del tamaño adecuado, ropa transpirable y el uso de lubricantes. . Otras lesiones incluyen calambres, distensiones, esguinces y problemas estomacales.

Programa de formación

Una vez que tenga el equipo adecuado y acumule su kilometraje base, estará listo para comenzar oficialmente el entrenamiento de maratón. Aquí hay una línea de tiempo de lo que deberá hacer para prepararse para el día de la carrera.

cinco meses de distancia

Ahora es el momento de comenzar a aumentar el kilometraje para prepararse para la carrera de 26,2 millas. Encuentre y comprométase con un programa de entrenamiento que lo ayudará a aumentar su kilometraje de larga distancia, así como a desarrollar su velocidad y capacidad aeróbica.

Un mes de distancia

El último mes de entrenamiento incluye tu caminata más larga. Harás cambios en tu ropa y perfeccionarás tu forma de comer y beber durante una larga caminata. Sabrás qué te funciona mejor para prevenir las ampollas.

dos semanas de descanso

Después de su caminata de entrenamiento más larga, comenzará a disminuir antes de su maratón al reducir el kilometraje en sus caminatas durante dos semanas antes de la carrera. La puesta a punto le dará a su cuerpo tiempo para regenerarse después de su día de entrenamiento más largo y estar en su punto máximo el día de la carrera.

Por ejemplo, después de alcanzar un pico total de 38 millas en la semana 16, bajará a 30 millas la semana siguiente y 22 millas en la última semana de entrenamiento. La investigación muestra que este tiempo de inactividad repone las reservas de glucógeno muscular, enzimas, antioxidantes y hormonas del cuerpo y mejora el rendimiento el día de la carrera en aproximadamente un 3%.ELEL

La semana anterior

¡Ya casi es hora de irse! Deberá comer bien, mantenerse hidratado, dormir bien y asegurarse de que todo su equipo esté listo para el día de la carrera.

Si vas a correr un maratón en otra ciudad, deberás tener mucho cuidado para asegurarte de tener lo que necesitas para estar listo para la carrera y para todas las condiciones climáticas. También recogerás el dorsal y el chip de cronometraje en los días previos a la carrera.

El día antes

Probablemente hayas escuchado que tienes que llenarte con carbohidratos justo antes del maratón. La idea más reciente es que no se debe abusar de los carbohidratos antes de una carrera.ELNo querrás comer nada nuevo o diferente justo antes de la carrera.

Si aún no lo has hecho, ahora es el momento de estudiar el mapa de la ruta y averiguar dónde están los puntos de avituallamiento, las fuentes de agua y los baños a lo largo de la ruta.

día de la carrera

Has estado entrenando durante meses y finalmente es el día de la carrera. Ten en cuenta que correr será diferente a una caminata de entrenamiento. Aquí hay algunos elementos esenciales para la estrategia y la recuperación.

  • Antes de la carrera: Asegúrate de levantarte unas horas antes de la carrera para tener tiempo de prepararte. dos horas antes maratón, beba 16 onzas de agua para asegurarse de que su cuerpo esté hidratado.
  • Checa el clima: Entrenaste en todas las condiciones climáticas. Ahora tienes la opción de elegir el equipo y la ropa para el día de la carrera. Traiga varias opciones si existe la posibilidad de diferentes condiciones.

Después de tu maratón

¡Felicidades! Has completado tu primer maratón. Primero, asegúrese de celebrar. Luce con orgullo tu medalla de carrera y tu camiseta. Te has unido a la comunidad de maratón. Esto es lo que puede esperar al final de la carrera.

  • Mal: Entre ampollas, uñas negras y dolores musculares generales por la caminata de 26.2 millas, las secuelas de correr pueden no ser agradables.
  • Fatiga y emociones conflictivas: Después de lograr el objetivo en el que te has estado concentrando durante meses, muchos corredores experimentan depresión posterior a la carrera asociada con fatiga extrema. Después de unos días, suele pasar y muchos corredores de maratón comienzan a planificar su próxima carrera.
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