Programa de entrenamiento de caminata de media maratón de 16 semanas

La distancia de media maratón de 13,1 millas o 21 kilómetros es un buen desafío para los excursionistas y es muy popular entre quienes practican la técnica de correr/caminar. El entrenamiento para una caminata de media maratón debe realizarse aumentando constantemente la distancia recorrida durante un período de tres a cuatro meses. Aquí hay un programa de entrenamiento que puede usar para prepararse para recorrer la distancia.

Elige una media maratón para caminar

Su primer paso es encontrar un medio maratón apto para excursionistas en el que contará con un buen apoyo a un ritmo más lento que los corredores. Busque uno que tenga lugar dentro de cuatro meses o más para que pueda comenzar a practicar con mucha anticipación.

La media maratón debe tener un límite de tiempo de más de 3,5 horas para ser transitable. A medida que avance en su entrenamiento, tendrá una mejor idea de cuál será su tiempo de finalización y podrá utilizar métodos para predecir su tiempo de finalización. Prueba esta calculadora de ritmo para ver cuál podría ser tu ritmo de carrera y el tiempo de finalización.

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Requisitos previos de formación

Si es un principiante o ha estado inactivo durante algunos meses (como durante el invierno), debe comenzar construyendo su kilometraje base hasta el punto en que pueda caminar cómodamente 4 millas cada dos días. Si aún no está corriendo cómodamente 4 millas, deberá agregar algunas semanas más a su programa para llegar a ese nivel antes de comenzar su entrenamiento de media maratón.

Antes de iniciar este programa, debes cumplir con estos requisitos:

  • Debe poder caminar cómodamente 4 millas en su día largo y 3 millas tres días a la semana.
  • Debe poder comprometerse a un día largo por semana, de 2 a 5 horas.

Programa de entrenamiento de media maratón

Este programa de entrenamiento de media maratón aumenta constantemente las caminatas de larga distancia cada semana. Esta caminata más larga aumenta la resistencia, el suministro de sangre y el sistema de energía de los músculos.

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También necesita una caminata larga cada semana para fortalecer sus pies y prevenir ampollas. y para brindarte la experiencia de practicar una correcta hidratación y snacks energéticos en una larga caminata. También desarrollará la resistencia mental que necesita para una caminata de resistencia.

Kilometraje semanal a pie
La semana Sol. Lun Mar. casarse jueves Vie se sentó Semana total
1 4 millas Agotado 3 millas Agotado 3 millas Agotado 3 millas 13 millas
2 5 Agotado 3 Agotado 3 Agotado 3 14
3 6 Agotado 3 Agotado 3 Agotado 3 15
4 siete Agotado 3 Agotado 3 Agotado 4 17
5 siete Agotado 3 Agotado 4 Agotado 4 18
6 siete Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 19
siete 8 Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 20
8 9 Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 21
9 6 Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 18
diez 8 Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 20
11 12 Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 24
12 8 Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 20
13 14 Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 26
14 6 Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 18
15 6 Agotado 3 Agotado 3 Agotado 3 15
dieciséis ¡Día de la carrera!
  • Martes, jueves, sábado: Camine de 3 a 4 millas. Puede combinar cualquier tipo de caminata que desee para aumentar tanto la velocidad como la resistencia en estas caminatas. Use los entrenamientos para caminar sugeridos para estos fines.
  • Lunes, miércoles, viernes: descanso. Puede disfrutar de caminatas fáciles u otras actividades físicas.
  • Domingo: día de acumulación de kilometraje con una caminata larga y lenta. Es una parte clave del plan de entrenamiento porque le darás a tu cuerpo el desafío de distancia que necesita.
  • Puedes variar los días exactos de la semana en los que haces cada tipo de ejercicio, pero asegúrate de programar los días de descanso tomándote un día libre o saliendo a caminar.
  • Tu día de entrenamiento más largo debería ser dos semanas antes de la media maratón, para que empieces a reducir el kilometraje. La puesta a punto le da a su cuerpo tiempo para descansar por completo y recuperarse del entrenamiento, fortalecerse y reponer las reservas de energía para que pueda rendir al máximo el día de la carrera.
  • Si ya realiza viajes largos, puede cambiar al programa en el punto que corresponda a su día de kilometraje largo.

También debe intentar caminar el largo día de entrenamiento en el momento del día en que se llevará a cabo la carrera de media maratón. De esta manera, estará acostumbrado a cómo se siente su cuerpo y cómo debe comer y beber antes de la hora del tee. Hará una gran diferencia si siempre entrenas por la tarde o por la noche, pero la carrera se lleva a cabo por la mañana.

Además, en tus caminatas largas, debes usar los zapatos, calcetines y ropa que planeas usar durante la media maratón. Esto le mostrará si estos artículos funcionan bien con un alto kilometraje. Recuerda la regla de oro de «nada nuevo el día de la carrera». Echa un vistazo a todo durante tu entrenamiento y date suficiente tiempo para cambiar de marcha si la que has elegido no es la adecuada para ti.




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