Programa de entrenamiento de carrera de maratón de 19 semanas.

Cuando entrena para caminar para un maratón, necesita aumentar su kilometraje de larga distancia de manera lenta pero constante. Comience por aumentar su millaje base hasta el punto en que pueda caminar cómodamente ocho millas y pueda caminar cuatro millas otros tres días a la semana.

Al aumentar su caminata más larga cada semana, desarrollará su resistencia. Estimulas tu cuerpo para bombear sangre fresca a los músculos, y para construir más fibras musculares magras. También necesita carreras largas para fortalecer sus pies para evitar ampollas y practicar una hidratación adecuada y refrigerios energéticos en una caminata larga. Las largas caminatas que van de 10 a 20 millas también le dan la oportunidad de probarse su equipo y ropa para saber si funcionarán para el maratón.

Requisitos previos para el programa de creación de millas de maratón

  • Capaz de caminar 8 millas cómodamente en su día largo y 4 millas tres días a la semana.
  • Capaz de comprometerse a un día largo por semana, caminando continuamente durante 2-6 horas.
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Horario semanal para entrenamiento de maratón.

  • martes jueves sabado: Camine cuatro millas. Puede combinar cualquier tipo de caminata que desee para aumentar tanto la velocidad como la resistencia en estas caminatas.
  • Lunes Miércoles Viernes: Días libres. Todavía puede disfrutar de una caminata tranquila u otro ejercicio, pero estos no son días de entrenamiento.
  • domingo: Aumente el kilometraje con una caminata larga y lenta.

Puede variar los días exactos de la semana, pero en general debe tomarse un día libre entre cada día de caminata o simplemente dar un paseo tranquilo en el día libre. Este programa varía las semanas de kilometraje con las semanas de kilometraje base para permitir una acumulación constante de kilometraje con menos riesgo de lesiones.

Para aquellos que deseen usar eventos de 5K o 10K, como caminatas volkssport o caminatas benéficas/divertidas en su horario: cambie el sábado de 4 millas a 6 millas (10K) y reduzca los días más cortos entre semana a 3 millas o, si lo tolera bien, simplemente disfrute de las dos millas adicionales. No haga un kilometraje más corto en su día más largo.

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Su día de entrenamiento más largo debe ser de tres a cuatro semanas antes del maratón. Así que empiezas a reducir el kilometraje. Durante la última semana antes del maratón, camine de 2 a 4 millas cada dos días para que esté completamente renovado y lleno de energía antes del maratón.

La semana Sol. Lun Mar. casarse jueves Vie se sentó kilometraje total
1 8 millas Agotado 4 millas Agotado 4 millas Agotado 4 millas 20
2 10 millas Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 22
3 8 millas Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 20
4 12 millas Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 24
5 8 millas Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 20
6 14 millas Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 26
siete 8 millas Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 20
8 16 millas Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 28
9 8 millas Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 20
diez 18 millas Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 30
11 12 millas Agotado 4 Agotado 8 Agotado 4 28
12 20 millas Agotado 4 Agotado 8 Agotado 4 36
13 12 millas Agotado 4 Agotado 8 Agotado 4 28
14 20 millas Agotado 4 Agotado 8 Agotado 4 36
15 14 millas Agotado 4 Agotado 8 Agotado 4 30
dieciséis 22 millas Agotado 4 Agotado 8 Agotado 4 38
17 14 millas Agotado 4 Agotado 8 Agotado 4 30
18 10 millas Agotado 4 Agotado 4 Agotado 4 22
19 2-4 millas Agotado 2-4 Agotado 2-4 Agotado Desactivado / 26,2 ¡Medalla!

Entrenamiento para el maratón a través de varias temporadas

Tu entrenamiento de larga distancia te permitirá superar al menos dos temporadas. No podrá evitar diversas condiciones climáticas, como la lluvia, el calor y el frío.




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