Snacks nutritivos, hidratantes y energéticos para la maratón

Para llegar a la meta, es fundamental ingerir alimentos, líquidos y snacks energéticos durante el entrenamiento del maratón y el día de la carrera. Echemos un vistazo a la dieta que debes seguir durante las semanas de entrenamiento y cómo comer y beber durante tus largas caminatas de entrenamiento y el día de la carrera.

A medida que aumenta el kilometraje durante su entrenamiento, quemará más calorías y necesitará una nutrición adecuada para desarrollar músculo y cabello para alimentar esos músculos.

¿Perderás peso durante el entrenamiento de maratón?

No sigas dietas extremas y desequilibradas durante el entrenamiento de maratón. Sin embargo, ahora es el momento de que las personas con sobrepeso inicien una dieta equilibrada baja en calorías o mantengan su dieta equilibrada actual sin aumentar las calorías ni las porciones.

De cualquier manera, los caminantes deberían ver una pérdida de grasa lenta y constante y su conversión en músculos, huesos y tejido magro sanos.

En 18 semanas de entrenamiento para maratón, podrías perder 15 libras de exceso de grasa solo con tu kilometraje de entrenamiento, si no aumentas la cantidad que comes y mantienes el peso que tenías cuando comenzaste a entrenar.

Para aquellos que están unos kilos por debajo de su peso ideal, escuche las señales de su cuerpo a medida que aumenta la distancia de entrenamiento. Si estás perdiendo peso y te sientes agotado y cansado, deberías considerar aumentar las porciones de una dieta balanceada o agregar refrigerios balanceados a tu rutina diaria.

Los carbohidratos son amigos de los atletas de resistencia

El cuerpo necesita carbohidratos disponibles para quemar durante sus largas jornadas de caminata. Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas no se recomiendan para los atletas de fondo. Durante sus días de entrenamiento de larga distancia, puede deshidratarse, lo que ejerce presión sobre los riñones. Quienes siguen una dieta rica en proteínas ya están estresando sus riñones con los subproductos de la descomposición de las proteínas en energía. Sigue la dieta equilibrada tradicional con un 15-20 % de proteínas, un 30 % de grasas y un 50-55 % de carbohidratos.

Coma una variedad de alimentos para asegurarse de obtener los micronutrientes que no se pueden empacar en una píldora. Pruebe nuevas verduras y frutas. Si está restringiendo las calorías, tome un multivitamínico simple todos los días para evitar deficiencias.

No empieces a tomar suplementos. La mayoría de las vitaminas suplementarias pasan a través de la orina y, de nuevo, no desea estresar sus riñones. El exceso de vitaminas solubles en grasa y ciertos minerales se almacenan en el cuerpo y pueden acumularse hasta niveles tóxicos.

No necesita suplementos que prometan desarrollar músculo. Los deportes de resistencia utilizan músculos largos, delgados y de bajo volumen. No buscas fuerza explosiva, sino músculos que puedan trabajar constantemente durante horas.

Carga de carbohidratos antes de la carrera

La carga de carbohidratos antes del maratón implica comer más comidas ricas en carbohidratos, como pasta, en los tres días previos al maratón. El contenido de hidratos de carbono puede representar entre el 60 y el 70% del total de calorías. Esto lleva al máximo el nivel de glucógeno en tus tejidos para que tengas más disponibilidad durante la maratón. Pero no tienes que exagerar. Come porciones normales y no introduzcas nuevos alimentos. Una técnica utilizada anteriormente consistía en agotar primero los carbohidratos almacenados, pero esto no ha sido confirmado por la investigación.

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No cambies tu dieta justo antes del maratón

Lo más importante, no cambies tu dieta significativamente en la semana anterior al maratón. Practique buenos hábitos alimenticios durante los últimos meses y aumente sus carbohidratos complejos favoritos tres días antes del evento.

Snacks energéticos para tus largas jornadas de entrenamiento y jornada de maratón

Necesitará cargar combustible para pasar un largo día de entrenamiento de 10 millas o más. Esta es una buena oportunidad para ver qué refrigerios energéticos toleras mejor. También es una buena idea investigar lo que se proporcionará en el curso de maratón y entrenar con eso.

Los corredores de maratón tienen una ventaja sobre los corredores: su cuerpo es capaz de reponer su energía con la comida y la bebida durante el maratón. La mayoría de los corredores de maratón descubren que necesitan comer en el camino. El cuerpo quema todo el combustible disponible y quema todo el resto disponible. Para mantenerse en la carrera, necesita carbohidratos simples.

Tipos de snacks energéticos de maratón

Los caminantes que caminan a un ritmo moderado pueden comer frutas, nueces, una mezcla de frutos secos o barras energéticas sólidas. Pero aquellos que se mueven a un ritmo que apenas les hace respirar se dan cuenta de que masticar puede provocar asfixia, por lo que muchos caminantes y corredores más rápidos han llegado a utilizar geles energéticos como Gu o PowerGel. . Las muestras de estos a menudo se entregan antes de la carrera. Estas son las opciones comunes:

  • Fruta: Rodajas de plátano, naranja o manzana y frutos secos como las pasas son todos naturales ya veces se ofrece fruta en la carrera de maratón. Con muchas frutas, se debe tener cuidado de quitar la piel o el hueso y evitar magulladuras durante el transporte. Las nueces y las pieles de las frutas se empacan bien, pero requieren agua para lavarse.
  • Mezcla de frutos secos: Este es un refrigerio clásico para caminatas que cabe fácilmente en bolsas pequeñas. Deberá poder masticar y tener agua para lavarlo. Mezcle su propia mezcla de trazas de envases de alimentos a granel para obtener la combinación de su elección a un precio más bajo.
  • Barras de energía: Solo necesitarás de 100 a 150 calorías a la vez, así que busca minibarras o corta las barras más grandes en porciones más pequeñas. Busque variedades de barritas energéticas que no tengan una capa derretida o que se desmoronen y se ensucien al comerlas.
  • Ositos de goma y electrolitos masticables: Los ositos de goma simples y otras gomitas son fáciles de envolver y chupar con un mínimo de masticación. Clif Shot Bloks y masticadores de energía similares proporcionan electrolitos y azúcar para obtener energía. Son fáciles de masticar cuando se camina rápido y no necesitan mucha agua para lavarlos.
  • Geles energéticos: Estos están diseñados para un apretón rápido de carbohidratos que puedes tragar mientras respiras con dificultad. Deben lavarse con agua.

Prueba todos los snacks y bebidas en tus largos entrenamientos

Averigüe qué refrigerios y bebidas deportivas se ofrecerán en el recorrido navegando por el sitio web de la carrera o enviando un correo electrónico al organizador de la carrera. Si reparten un gel energético en el curso o en la feria, querrás saberlo con antelación para poder probarlo primero en tus largas jornadas de entrenamiento.

Si crees que quieres usar un snack o un gel energético durante una carrera, asegúrate de probarlo en tus días de entrenamiento más largos. De lo contrario, es posible que sienta malestar estomacal mientras corre, lo cual es un mal momento para experimentar algo nuevo. También encontrará que la mayoría de los refrigerios azucarados deben lavarse con abundante agua, así que planifique las paradas de agua o la cantidad que traiga en consecuencia.

La regla cardinal es «Nada nuevo el día de la carrera». Prueba todos los snacks, bebidas y geles energéticos antes del día de la carrera para saber si puedes tolerarlos.

Qué beber durante el entrenamiento de maratón y el día de la carrera

¿Cómo está tu orina? Debe continuar bebiendo suficiente agua durante una caminata de resistencia para mantener la orina amarilla limpia y eliminar las toxinas de su cuerpo.

En todos tus pasos entrenamiento, así como en largas distancias, necesitas mantenerte hidratado. Beba un vaso grande de agua (16 oz) una hora antes de hacer ejercicio. Luego se elimina el exceso de agua antes de comenzar la caminata. Cada 15 minutos o cada media hora mientras camina, dependiendo de la temperatura y la cantidad de sudor, tome otro vaso de agua. Al final de la caminata, termine con un vaso de agua y coma bocadillos salados para reponer la sal corporal perdida por el sudor.

Si su orina es de color amarillo oscuro después de su larga caminata de entrenamiento, significa que no ha bebido lo suficiente. Si es amarillo pajizo, has tomado la cantidad adecuada.

Hiponatremia y deshidratación

Los Directores Médicos de Marathon y las Directrices de Líquidos de Marathon de ACSM les dicen a los excursionistas y corredores de resistencia que dejen que su sed determine cuándo y cuánto beber. Cada vez más personas obedecen las pautas de consumo de alcohol y, por lo tanto, la deshidratación es cada vez menos frecuente, mientras que los corredores de maratón ven cada vez más casos de hiponatremia: lavado de sales del cuerpo con el sudor y consumo de agua corriente en lugar de deportes que contienen electrolitos. Aquí hay algunos consejos de hidratación más:

  • Pésate antes y después de una larga caminata: Para saber si está bebiendo demasiada o muy poca agua, pésese inmediatamente antes y después de largas caminatas. El aumento de peso es una señal de que está bebiendo demasiada agua pura. Ajuste su consumo de bebidas para cambiar más a bebidas deportivas para reemplazar las sales, o coma pretzels salados en su caminata y beba un poco menos de agua pura. Bajar de peso es un signo de deshidratación: no estás bebiendo lo suficiente. Usa tus largas caminatas de entrenamiento para hacerlo bien.
  • Cafeína: Deje de tomar cafeína antes de sus caminatas. Esto no solo lo obliga a orinar con más frecuencia, sino que también elimina demasiada agua de su sistema. Si es adicto al café, reduzca su consumo antes de la caminata y disfrute después de beber 16 onzas de agua después de la caminata. No use bebidas energéticas con cafeína durante una caminata larga.
  • Traer agua: Parte de su equipo para caminar debe ser un portador de agua. Llena tu botella de agua y llévala contigo para asegurarte de tener suficiente agua mientras caminas. Muchas personas no beben lo suficiente de las fuentes a lo largo del camino, que incluso se pueden apagar durante el invierno. Los excursionistas también deben llevar una botella durante el maratón. Es posible que necesite un trago entre los puntos de agua o descubra que se han agachado o se han quedado sin agua o tazas. Esta puede ser una situación peligrosa que querrás evitar.
  • Bebidas deportivas: Las bebidas deportivas y las bebidas de reemplazo de electrolitos se pueden consumir después de caminar durante más de una hora y sudar. Estos reemplazan la sal perdida a través del sudor y también están endulzados para darle una sacudida azucarada, la energía que necesita durante un evento de resistencia.

Hidratación durante el maratón

Durante un maratón, generalmente se le ofrecerá agua y una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos como Gatorade. Algunos eventos usan bebidas con electrolitos que no contienen azúcar; debe saber esto para tener bocadillos energéticos con usted, ya que aún necesita estos carbohidratos durante el evento. Conozca su evento y cómo estos están espaciados, para que no beba muy poco y tenga sed entre estaciones, o demasiado y se sobrecargue.

No bebas nada nuevo el día del maratón. En tus caminatas de entrenamiento, haz ejercicio mientras bebes la misma bebida energética que te ofrecerán en el maratón. Así sabrás si tiende a irritarte el estómago. Tampoco se recomienda el uso de bebidas energéticas con alto contenido de cafeína durante un maratón. Una dosis alta de cafeína puede conducir a la deshidratación.

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